Brīvdienas ir tepat aiz stūra, kas nozīmē, ka tieši tagad sākas “novājēšanas korporatīvajai ballītei” sezona. Ikviens, kurš līdz vasarai nepaguva iegūt vēlamo formu vai visu atguva no Turcijas piecu zvaigžņu viss iekļauts viesnīcu pārpilnības, jau ir iegādājies moderna fitnesa kluba abonementu un meklē efektīvu diētu. Viņiem vajadzētu pievērst uzmanību pašlaik populārajai un labi pierādītajai keto diētai.
No pilnīgas tauku noraidīšanas līdz to nekontrolētai lietošanai
Pavisam nesen, 20. gadsimta beigās, tauki tika izolēti un vajāti – visi, kas zaudēja svaru, tos pilnībā izslēdza no uztura, pārejot uz salīdzinoši sabalansētu mazkaloriju diētu.
Pēc mazkaloriju diētām cilvēki ar lieko svaru pārgāja uz olbaltumvielu diētām - Dukan, Atkins.
Un pēdējos gados keto diēta ar augstu tauku saturu ir sākusi iegūt popularitāti ar gandrīz pilnīgu ogļhidrātu izslēgšanu, stingru olbaltumvielu kontroli un nekontrolētu tauku patēriņu, kas nesen tika apkaunoti.
Kas tas ir? Vēl viena modes tendence vai jauns un efektīvs veids, kā ātri zaudēt svaru un to kontrolēt? Mēģināsim to izdomāt.
No epilepsijas līdz uzturam
Kāda ir keto diēta svara zaudēšanai? Mūsdienās tik populārā ketoze radās 1900. gadā, kad ārsti meklēja efektīvu līdzekli, lai kontrolētu epilepsijas lēkmes jauniem pacientiem, kuriem nepalīdzēja medikamenti.
Viņi nonāca pie interesanta secinājuma, ka absolūtā badošanās ne tikai samazina krampju skaitu, bet arī uzlabo pacientu stāvokli. Vienīgais jaunās ārstēšanas metodes trūkums bija tas, ka badošanās agrāk vai vēlāk beidzās un uzbrukumi atsākās.
Tad zinātnieki sāka meklēt līdzekli, kas pēc iedarbības būtu līdzīgs ēdiena trūkumam, taču bez tā trūkumiem. Viņi nonāca pie pārsteidzoša secinājuma, ka keto diēta, kuras pamatā ir augsta tauku satura pārtika un bez ogļhidrātiem, organismā izraisa tādas pašas reakcijas kā pilnīga badošanās.
Tauki aizsargā slaidu ķermeni
Keto diētas būtība ir mainīt organisma vielmaiņu – tā tiek pārzīmēta tā, ka organisms tiek pārbūvēts, lai barotos ar ketonķermeņiem. Apskatīsim mehānismu tuvāk.
Ja uzturā nav vienkāršu un viegli pieejamu ogļhidrātu, cilvēka ķermenis meklē jaunus enerģijas avotus. Tie kļūst par ketoniem - tauku rezervju sadalīšanās produktiem.
No pirmā acu uzmetiena var šķist, ka šobrīd modernā keto diēta ir viena no olbaltumvielu diētas šķirnēm, taču tas nav gluži pareizi. Olbaltumvielu diēta ierobežo ne tikai ogļhidrātus, bet arī taukus, iesakot pārtikā ar zemu tauku saturu.
Jau ir pierādīts, ka liekie tauki, ievērojot keto diētu, ievērojami samazina insulīna līmeni asinīs, kas palīdz kontrolēt izsalkumu un tieksmi pēc cukura. Tādā veidā organisms ne tikai pāriet uz barošanu ar savām tauku rezervēm, bet arī samazina kopējo uztura kaloriju saturu.
Keto diēta ir diēta ar minimālu ogļhidrātu daudzumu. Bet, lai būtu godīgi, jūs pilnībā neizslēdzat ogļhidrātus no uztura. Galu galā pretējā gadījumā jūsu ķermenis vienkārši nespētu adekvāti izturēt fizisko un intelektuālo stresu. Ogļhidrātu minimums ir grūti. Ir ļoti svarīgi atcerēties: kad organisms pierod pie šīs ēdienkartes, tu jutīsies ļoti labi.
Ketogēnas diētas kodols
Mūsdienās ir desmitiem diētu veidu, kuru pamatā ir ketoze. Visi no tiem vienā vai otrā pakāpē ierobežo ogļhidrātu uzņemšanu. Vispārīgi ieteikumi sastāv no šādām proporcijām: diēta jāsastāv tā, lai tajā būtu 70% tauku, 20% olbaltumvielu un 10% ogļhidrātu.
Citi uztura speciālisti iesaka kontrolēt nevis makroelementu procentuālo daudzumu, bet gan ogļhidrātiem bagātas pārtikas daudzumu - tās kopējais apjoms nedrīkst pārsniegt 50 gramus dienā.
Turklāt šis tilpums nedrīkst sastāvēt no cukuriem, cietes un citām viegli sagremojama ogļhidrātu formām – priekšroka jādod ūdenī šķīstošām šķiedrvielām.
Ko vajadzētu ēst, lai sasniegtu ketozes stāvokli?
Keto diētas ēdienkartē jāiekļauj šādi produkti:
- Visu veidu gaļa. Galvenā atšķirība starp ketogēno diētu un proteīnu diētu ir tā, ka tajā bez ierobežojumiem, neņemot vērā tauku slāni, var ēst jebkurus gaļas produktus – arī speķi, speķi, bekonu, gurnu vai jamonu.
- Visu veidu putni. Keto diēta neuzliek ierobežojumus vistu spārniem, ādas kājām vai pat zoss un pīlei.
- Zivis un jūras veltes, tostarp lasis, forele, skumbrija, tuncis, heks un citas treknas zivis.
- Piena un raudzētie piena produkti ar jebkādu tauku saturu. Atšķirībā no olbaltumvielu diētām, kurās ir atļauts tikai piens ar zemu tauku saturu, ketonu diētām tiek piemērots princips “jo treknāks, jo labāk”. Šo pieeju, starp citu, ir apstiprinājuši uztura speciālisti visā pasaulē – jau sen ir pierādīts, ka mūsu organismam tik nepieciešamais kalcijs netiek absorbēts no pārtikas produktiem ar zemu tauku saturu, jo tas ir taukos šķīstošs elements.
- Olas. Ja nav problēmu ar holesterīna līmeni, pat dzeltenumus var ēst neierobežotā daudzumā.
- Avokado. Šis apbrīnojamais produkts satur oleīnskābi, kas pazemina sliktā holesterīna līmeni asinīs un normalizē apetīti.
- Visu veidu sēnes.
- Visas eļļas - saulespuķu, olīvu, sviesta, visu veidu riekstu eļļas. Bet no margarīna būs jāatsakās.
- Jebkāda veida sieri - no treknākajiem līdz tiem, kas satur minimālo tauku procentu. Netika aizliegta ne kazas, ne jaunā mocarella, ne zilais siers.
- Zaļie dārzeņi un visa veida salātu zaļumi.
- Pupiņu biezpiena tofu.
- Shirataki nūdeles.
- Rieksti un sēklas.
Ļoti ierobežotos daudzumos savā uzturā varat iekļaut nesaldinātus zaļus augļus un tumšo šokolādi ar maksimālo kakao saturu.
Ogļhidrātu tabu
Bet tālāk norādītais keto diētas pārtikas produktu saraksts ir stingri aizliegts, tādēļ, ja jums ir grūti atteikties no kaut kā no šī saraksta, jums vajadzētu padomāt par citām, saudzīgākām diētas iespējām.
- Visu veidu ātro ogļhidrātu avoti - tas ietver visu veidu ceptas preces, konfektes, saldumus, visu veidu cukuru, medu, sulas un soda.
- Tika aizliegti arī lēnie ogļhidrāti – visa veida maize, makaroni, graudaugi, cieti saturoši produkti.
- Saldie augļi un žāvēti augļi.
- Margarīns un visādas mērces.
- Pārtika ar zemu tauku saturu.
Jāizvairās arī no visa veida alkohola, kas satur cukuru. Bet dažreiz jūs varat palutināt sevi ar sidru, gaišo alu vai sauso vīnu.
Ūdens ir veselības avots
Visi uztura speciālisti pasaulē sniedz īpašus norādījumus par šķidrumiem. Apmēram divus litrus tīra ūdens izdzeršana dienā tiek uzskatīta par normālu. Cilvēka dabā ir jaukt slāpes ar izsalkumu un tāpēc pārspīlēt ar ikdienas kaloriju patēriņu.
Nepietiekams tīra ūdens patēriņš dod organismam signālu par īpašiem apstākļiem, un organisms sāk uzkrāt šķidrumu. Šeit rodas pietūkums un nokarāšana. Ūdens diētas normalizēšana labvēlīgi ietekmē tauku dedzināšanu.
Nepietiekamas dzeršanas problēma visu veidu olbaltumvielu un keto diētās ir īpaši aktuāla. Pietiekama šķiedrvielu trūkums ēdienkartē rada noteiktas problēmas ar izkārnījumiem un var izraisīt aizcietējumus. Šķidruma uzņemšanas palielināšana zināmā mērā var mazināt šo problēmu.
Uzturot keto diētu, palielināts ūdens patēriņš (līdz 4 litriem) ir īpaši svarīgs, jo cilvēkam, kurš zaudē svaru, ir jākontrolē ketonvielu līmenis, kas izdalās ar urīnu. Nepareizs dzeršanas režīms var izraisīt nopietnus traucējumus organismā, izraisīt neatgriezeniskas izmaiņas orgānos un pat izraisīt komu.
Ketoacidoze – reāls drauds vai diētas pretinieku šausmu stāsti?
Keto diētas ēdienkarte ir pilnīgi nesabalansēts uzturs, un tāpēc daudzi šī ēšanas stila pretinieki brīdina par iespēju attīstīt tik šausmīgu parādību kā ketoacidoze. Kas tas ir?
Uztura speciālisti izšķir trīs posmus pārejā uz ketonvielu ēšanu. Pirmo sauc par adaptācijas procesu, kad organisms pārzīmē visas savas sistēmas jaunam uzturam un mācās iegūt enerģiju no alternatīviem avotiem. Otrais ir pati ketoze. Trešais ir diabētiskā ketoacidoze.
Pirmie divi ir pilnīgi droši veseliem cilvēkiem. Turklāt, pēc amerikāņu zinātnieku domām, tie ir aizmirsts mehānisms cilvēka vielmaiņas organizēšanai. Atbalss no tiem laikiem, kad cilvēki bija mednieki un galvenais pārtikas avots bija gaļa, olas, saknes, garšaugi un reti augi, augļi, dārzeņi un ogas.
Trešais stāvoklis ir patoloģisks, taču tas var attīstīties tikai cilvēkiem ar 1. tipa cukura diabētu. Pēc šo pašu zinātnieku domām, cilvēkiem, kuru ķermenis spēj sintezēt insulīnu, ketoacidozes risks nedraud, un jaunā diēta neradīs kaitējumu.
Tomēr, pirms sākat ievērot šādu diētu, jums jākonsultējas ar ārstu un jāveic visi nepieciešamie testi. Keto diēta ir stingri kontrindicēta cilvēkiem ar žults ceļu slimībām, holelitiāzi, aknu, nieru un kuņģa-zarnu trakta slimībām, kā arī cukura diabētu.
Tauki ir sievietes veselības pamats
Keto diēta sievietēm ir kļuvusi īpaši pievilcīga. Ir zināms, ka straujš tauku ierobežojums uzturā izraisa nopietnus menstruālā cikla traucējumus. Svara zaudēšana, ievērojot keto diētu, tiek uzskatīta par pilnīgi drošu sievietes reproduktīvajai veselībai.
Sievietes, kas izmēģinājušas šo diētu, atsauksmēs par keto diētu raksta, ka papildus ātrai svara zaudēšanai šīs diētas bonuss ir ādas un matu stāvokļa uzlabošanās. Notiek vispārēja ķermeņa atjaunošanās.
Atteikšanās no keto diētas
Neskatoties uz to, ka ketozes piekritēji stingri uzstāj uz diētas dabiskumu un drošumu ar devīzi “mazāk ogļhidrātu – vairāk tauku”, aicinot šādu diētu būt uztura stilam visu atlikušo mūžu, ārsti brīdina cilvēkus no tik nopietniem eksperimentiem.
Ketonu ķermeņu ēšana organismam nav gluži normāla parādība, un nav skaidrs, kādas sekas tas var radīt nākotnē. Sasniedzot vēlamo svaru, uztura speciālisti iesaka pāriet uz dabiskāku un veselīgāku uzturu ar noteiktu lēno ogļhidrātu proporciju uzturā.
Atteikumam no keto diētas jābūt konsekventai, pārdomātai un uzmanīgai. Pievienojot savai diētai ogļhidrātus, ķermenis nekavējoties sāks uzkrāt taukus, ūdeni, glikogēnu un visu, kas tam tik ilgi trūka.
Pirms keto diētas atstāšanas ieteicams savā uzturā aprēķināt olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu daudzumu. Tas ir diezgan vienkārši izdarāms — jums vienkārši jāreģistrē viss, ko ēdat vairākas dienas, vienā no kaloriju uzskaites programmām un pēc tam jāparāda makroelementu patēriņa vidējās vērtības.
Otrajā posmā, pārtraucot keto diētu, ik nedēļu jāsāk diētai pievienot 50 gramus komplekso ogļhidrātu, vienlaikus samazinot tauku daudzumu, lai nepārsniegtu uzņemto kaloriju daudzumu. Nedēļu pēc nedēļas tiem, kuri zaudē svaru, tauki ir jāaizstāj ar ogļhidrātiem, līdz BJU procentuālais daudzums sasniedz vispārpieņemto normu 30/20/50.
Izmantojot šo soli pa solim pieeju, keto diētas atstāšana prasīs aptuveni 4-5 nedēļas, bet organisms spēs pielāgoties jaunajam ēšanas stilam un nepieņemsies liekā svara.
No paleolīta līdz 21. gadsimtam
Mercola keto diēta, kas pazīstama arī kā paleolīta diēta, ir ketogēnas diētas variācija, ko izstrādājis Optimal Wellness īpašnieks Džozefs Mercola.
Pēc ārsta domām, graudaugi un visi to atvasinājumi cilvēku uzturā parādījās pavisam nesen un nav dabiska cilvēka pārtika. To apstiprina daudzas alerģijas - piemēram, pret lipekli un cieti. Šajā sakarā viņš izstrādāja īpašu trīs pakāpju svara zaudēšanas sistēmu, kas labvēlīgi ietekmē ķermeni, dziedina un atjauno to.
Pēc viņa teorijas, var ēst dabīgu pienu un no tā ražotus raudzētus piena produktus, kokosriekstu eļļu, svaigus dārzeņus, augu eļļu, lasi, jēlas olas, liellopu gaļu, riekstus un strausa gaļu.
Diētas pirmais posms ilgst trīs dienas, kuru laikā ieteicama atpūta un pilnīga ogļhidrātus saturošu pārtikas produktu izslēgšana. Otrajā posmā tiek iesaistītas fiziskās aktivitātes un ārstu komandā strādājošie psihologi. Sasniedzot vēlamo svaru, cilvēks pāriet uz trešo svara uzturēšanas posmu, kur paliek līdz mūža galam.
Saskaņā ar atsauksmēm Mercola keto diēta ir ļoti efektīva un ļauj ātri zaudēt lieko svaru, taču to ir diezgan grūti panest ierobežotā uztura dēļ. No citu uztura speciālistu viedokļa ārsta metodes ir ļoti apšaubāmas, jo neapstrādātas olas un neapstrādāts piens var radīt draudus ķermenim, un ogļhidrātu atteikums mūža garumā ir pilns ar traucējumiem kuņģa-zarnu traktā.
Keto diēta: nedēļas ēdienkarte
Gaļas ēdājiem, kuri pārāk necieš no augļu un graudu trūkuma, ketogēna diēta var būt lieliska izvēle un svara zaudēšanas risinājums.
Keto diētā nedēļas ēdienkarte izskatās apmēram šādi:
pirmdiena
- Brokastis: mīksti vārītas olas, avokado.
- Pusdienas: vistas zupa ar brokoļiem.
- Vakariņas: sēnes ar sparģeļiem un vistas kājiņām.
otrdiena
- Brokastis: biezpiens ar krējumu.
- Pusdienas: lasis ar salātu lapām.
- Vakariņas: biezpiena kastrolis.
trešdiena
- Brokastis: omlete ar bekonu.
- Pusdienas: krēmzupa, sēnes un vista.
- Vakariņas: zivju karbonādes.
ceturtdiena
- Brokastis: vārīta krūtiņa ar avokado.
- Pusdienas: vistas gaļa, sautēta ar sieru, Ķīnas kāpostu salāti.
- Vakariņas: biezpiens ar raudzētu ceptu pienu un ābolu.
piektdiena
- Brokastis: vārītas olas ar gurķi un avokado.
- Pusdienas: grilēts lasis un svaigu dārzeņu salāti.
- Vakariņas: omlete ar brokoļiem un sēnēm.
sestdiena
- Brokastis: cepts ābols ar biezpienu.
- Pusdienas: sautēti kāposti un cūkgaļas karbonāde.
- Vakariņas: jogurts.
svētdiena
- Brokastis: omlete ar sieru.
- Pusdienas: krējumā ceptas vistas ciskas.
- Vakariņas: biezpiens ar krējumu.
Ketogēnās diētas metaboliskā rakstura dēļ uzkodas un starpēdieni parasti nav nepieciešami, jo izsalkuma sajūta nerodas samazināta insulīna dēļ.
Neskatoties uz dažiem ierobežojumiem pārtikas komplektā, keto diētas receptes ir diezgan daudzveidīgas un interesantas. Tie ietver visu veidu riekstu smalkmaizītes, krēmzupas ar bekonu un sieru, picas un cukini bāzes lazanju, visu veidu grilētus un krāsnī ceptus dārzeņus un gaļu, kotletes un salātus.
Diētas briesmas un blakusparādības
Neskatoties uz brīnišķīgajām atsauksmēm par keto diētas rezultātiem, lielākā daļa ārstu brīdina par tās ilgtermiņa lietošanu. Ārsti ir vienisprātis, ka keto diētu var ievērot apmēram divas nedēļas, nekaitējot veselībai, pēc tam jāsāk diēta ar pakāpenisku ogļhidrātu pievienošanu. Ekstrēmi kultūristi lieto keto vairākus mēnešus, taču ir grūti pateikt, kā tas ietekmē viņu veselību.
Keto diētas blakusparādības ir šādas:
- Acetona smaka no mutes, urīna un tikai no ķermeņa. Acetons ir ķermeņa taukaudu sadalīšanās blakusprodukts. Ūdens tilpuma palielināšana līdz 3-3,5 litriem dienā palīdzēs noņemt šo smaku.
- Aizcietējums vai caureja.
- Reibonis un vājums pirmajā nedēļā ķermeņa adaptācijas un pielāgošanās ketozei stadijā.
- Bezmiegs un citi miega traucējumi.
- Bieža urinēšana - ogļhidrāti aiztur ūdeni; tiklīdz organisms pārstāj tās saņemt, viss liekais šķidrums un līdz ar to arī mūsu organismam nepieciešamie sāļi tiek izvadīti.
- Muskuļu krampji var rasties nopietna minerālsāļu zuduma dēļ.
- Paaugstināta sirdsdarbība.
- Apetītes zudums.
- Keto gripa. Tās simptomi ir līdzīgi īstai gripai – vājums, muskuļu sāpes, savārgums. Novērota 2-3 dienas pēc pārejas uz diētu bez ogļhidrātiem.
Ketogēnas diētas izmantošana medicīnā
Līdzās gadsimtā pārbaudītajai epilepsijas ārstēšanai šobrīd tiek pētīta keto diētas ietekme uz multiplās sklerozes, autisma, Alcheimera un Parkinsona slimību gaitu, kā arī noteiktu vēža veidu ārstēšanā.
Zinātnieki ir atklājuši, ka daži audzēju veidi nespēj izmantot ketonus kā enerģiju, kas ļauj keto diētu izmantot kā adjuvantu vēža ārstēšanā. Saskaņā ar 2018. gada datiem šī metode uzrādīja vislabākos rezultātus glioblastomas ārstēšanā.
Pašlaik tiek veikti pētījumi par uztura lietošanu 2. tipa cukura diabēta un metaboliskā sindroma gadījumā. Publikācijas, kas apstiprinātu vai atspēkotu uztura efektivitāti šīm slimībām, vēl nav iesniegtas.
Ketogēnā diēta ir sevi pierādījusi kā efektīvu veidu, kā zaudēt svaru bez kaitinošas bada sajūtas, un to veiksmīgi izmanto kultūristi sacensību sezonas priekšvakarā.