Pjēra Dukana diēta svara zaudēšanai ir viena no visefektīvākajām diētām, kuras rezultātus var noteikt daudzus gadus. Ducana diēta kļuva populāra 2000. gadā pēc tam, kad dietologs Pjērs Dukans publicēja savu grāmatu "Es neklausos zaudēt", kur viņš sīki aprakstīja savu detalizēto svara zaudēšanas metodoloģiju. Saskaņā ar Ducan diētu tādas zvaigznes kā Dženifera Lopesa un Penelope Krūza. Ducanas uzturs ir pietiekami viegls, jo viņas devīze "ēd tik daudz, cik tu vēlies", bet tev jāzina, ko ēst un kad. Interesē? Tad mēs detalizēti analizēsim visus Ducan diētas un to īpašību posmus.
Pjēra Dukana diētas būtība un īpašības svara zaudēšanai
Ducanas uztura būtība ir olbaltumvielu patēriņš, kas viegli absorbēja pārtiku un ogļhidrātu samazināšanu, kura dēļ atbrīvošana no papildu mārciņām notiek, turklāt uztura laikā ķermenis tiek notīrīts no uzkrātajiem toksīniem un toksīniem, palielinās metabolisma procesu līmenis. Tajā pašā laikā jums nevajadzēs badoties, jūs varat ēst tik daudz, cik vēlaties, bet tikai tos produktus, kurus atļauj viens vai otrs diētas posms.
Ducan diēta sastāv no 4 posmiem vai fāzēm ar savām īpašībām uzturā. Sakarā ar katra posma prasību izpildi, jūs varat ne tikai ātri zaudēt svaru, bet arī ilgstoši salabot rezultātus. Ducan uztura ēdienkarte galvenokārt sastāv no tādiem produktiem kā gaļa, zivis un dārzeņi, bet viena no galvenajām uztura sastāvdaļām ir klijas. Liela plus Ducan diētas ir daudzveidīga ēdienkarte, ir daudz recepšu, kas piemērotas katram diētas posmam, tāpēc jums katru dienu nevajadzēs aizrīties uz vārītas vistas krūtiņas. Diētas periods tiek aprēķināts atkarībā no pārmērīgā svara kilogramu daudzuma, tāpēc ir nepieciešams skaidri noteikt ideālu vai vēlamo svaru, uz kuru jūs tiecaties.
Dyukan diēta svara zaudēšanai: vispārīgas prasības
Lai paliktu apmierināts ar Ducanas uzturu, ir nepieciešams skaidri ievērot visu četru diētas posmu norādījumus, kā arī jāievēro daži vispārīgi ieteikumi, kas padarīs Ducan diētu vēl efektīvāku.
- Ievērojiet ūdens režīmu, visas dienas garumā jums jādzer vismaz 1, 5 litri attīrīta nekarbonēta ūdens;
- Noteikti patērējiet auzu klijas, to skaits būs atkarīgs no diētas posma;
- Izslēdziet no diētas eļļas, tauku, majonēzes un iegādātas mērces un kečupus. Sagatavojiet pārtiku anti -stick pannā bez eļļas, aizstājot to ar nelielu daudzumu ūdens. Gatavojiet produktus, cepiet, vārīt, sautējiet, tvaiku vai grilu. Salātu salāti ar citronu sulu vai citām mājās pagatavotām degvielas uzpildes stacijām;
- Diētas stadijas laikā pametiet tādus produktus kā cukurs, augļi ar augstu cukura saturu (banāni, vīnogas, vīģes, ķirši, ķirši), alkoholiski dzērieni, cepti kartupeļi;
- Nelietojiet novārtā fizisku slodzi, iespējams, tas ir ieteikums, kas attiecas arī uz visām diētām un arī Dukana uzturu. Ja jums nav laika iesaistīties zālē, vadīt mājas apmācību, labāk ir pārmaiņus kardio ar stipruma slodzēm;
- Katru dienu veiciet vismaz 30 minūšu pastaigu svaigā gaisā, nelielā tempā, lēnām pēc jūsu prieka.
Diēta Pjērs Dukans - fāzes un to ilgums (galds)
| Svars (kg)* | Pirmais posms "uzbrukums" | Otrais posms "pārmaiņus" | Trešais posms "konsolidācija" |
| 5 | 2 dienas | 15 dienas | 50 dienas |
| 10 | 3 dienas | 50 dienas | 100 dienas |
| 15 | 4 dienas | 85 dienas | 150 dienas |
| 20 | 5 dienas | 120 dienas | 200 dienas |
| 25 | 7 dienas | 155 dienas | 250 dienas |
| 30 | 7 dienas | 160 dienas | 300 dienas |
| 40 | 9 dienas | 190 dienas | 400 dienas |
| 50 | 10 dienas | 330 dienas | 500 dienas |
Kilogramu daudzums, kuru vēlaties zaudēt. Tomēr jāpatur prātā, ka rezultāti var nedaudz atšķirties vienā vai otrā virzienā, atkarībā no ķermeņa individuālajām īpašībām.
Ir arī ceturtais Ducan diētas posms, to sauc par "stabilizāciju", ko raksturo ieteikumi uztura ieteikumiem un papildu dzīvesveida uzturēšana pēc diētas rezultātu pabeigšanas un konsolidēšanas.
Pirmie divi Dukana diētas, uzbrukuma un pārmaiņas posmi ir precīzi vērsti uz svara zaudēšanu, tilpuma un svara zaudēšanas samazināšanu, un otrās divas fāzes rezultātu konsolidēšanai un ķermeņa sagatavošanai pienācīgi līdzsvarotam uzturam.
"Uzbrukuma" posms ir olbaltumvielu ēdienkarte, nepievienojot ogļhidrātus un taukus. Tomēr šis posms ir visnelabvēlīgākais, un tā uztura beigās sāks paplašināties ar jauniem atļautajiem produktiem. "Pārmaiņas" fāzē dārzeņi būs jāpievieno olbaltumvielu ēdienkartei, trešajā vietā ir jāizvēlas un neliela siera šķēle dienā. Turklāt trešais posms "konsolidācija" nozīmē atpūtas dienas no uztura, kas nozīmē cietes saturošu produktu patēriņu. Ducana diētas ceturto posmu raksturo pakāpeniska atgriešanās pie parastās diētas.
Produkti, kurus var ēst diētas fāzē
Produktu saraksts, kurus var ēst un izmantot, pagatavojot traukus, neatkarīgi no izraktā diētas:
- melnas, zaļas un augu tējas;
- šķīstoša un olu krēms;
- sukrotors (izņemot fruktozi, glikozi un sorbītu);
- Kakao ar zemu tauku saturu (līdz 14%), ne vairāk kā 1 tējk. dienā;
- Kukurūzas cieti, ne vairāk kā 1 ēd. k. dienā;
- Sauss, vājpiens (1, 5%) ne vairāk kā 3 ēd. k. dienā;
- Kviešu klijas, ne vairāk kā 1 ēd. k. dienā;
- pārtikas garšas;
- mīklas un želatīna cepamais pulveris;
- zemu -tauku buljona kubi;
- sīpoli (1, 5 sīpoli dienā ne vairāk);
- citrons (piemēram, garšviela vai degviela salātiem);
- pētersīļi;
- sinepes (nelielos daudzumos);
- Caraway sēklas, kanēļa, vaniļa;
- Etiķis;
- Sāls (nelielos daudzumos).
Kā redzat, papildu produktu saraksts jebkuram diētas posmam ir diezgan liels, tāpēc jūs varat eksperimentēt un pagatavot gardus ēdienus noteiktā diētas posmā.
Dyukan diēta: Pirmais posms "uzbrukums", tā īpašības
Pirmais Ducana diētas posms ir īsākais no četriem esošajiem, kam raksturīgs ievērojams un straujš svara samazināšanās un apjoma samazināšanās. "Uzbrukuma" fāzei ir visstingrākais ietvars, lai apkopotu ēdienkarti, lai mainītu un atvieglotu, kuru jums nevajadzētu būt iespējai zaudēt svaru ar Ducan diētas palīdzību. Uzbrukuma posms, kā tas bija, ir impulss, lai ķermenis turpinātu zaudēt svaru. Ducanas uztura pirmās fāzes maksimālais ilgums nedrīkst būt vairāk kā 10 dienas.
"Uzbrukuma" fāzes izvēlnē jāietver tikai olbaltumvielu produkti, kas jāgatavo, nepievienojot nekāda veida taukus, dodot priekšroku ēdiena gatavošanai, dzēšanai, cepšanai, tvaicēšanai vai grilam. Pārliecinieties, ka katru dienu visā uzbrukuma posmā ir nepieciešams ēst 1, 5 ēd. k. Auzu klijas un dzeriet vismaz 1, 5 litrus nekarbonēta ūdens.
Dyukan diēta, fāze "uzbrukums" - atļautie produkti
Šis ir produktu saraksts, kurus var ēst pirmajā posmā "uzbrukums", jūs varat sajaukt šos produktus, jo vēlaties, ēšanas daudzums un laiks arī nav ierobežots, bet jums joprojām nav jāpārvalda:
- vistas gaļa, tītars, paipalas, jūrascūciņas vistiņas (bez ādas);
- liesa liellopa gaļa, teļa gaļa, jātnieks;
- teļš un aknas;
- liellopa vai teļa valoda;
- beztauku šķiņķis (2-4%)
- sojas siers "tofu";
- olu olbaltumvielas (dzeltenumi - ne vairāk kā 2 gab. dienā);
- jebkuras jūras veltes;
- jebkura veida zivis;
- Krabju nūjas (ne vairāk kā 8 gab. dienā)
- zemas jaudas piena un piena produkti;
- Sīpols, ķiploki.
Gatavojot ēdienus "uzbrukuma" posmā, jūs varat izmantot jebkuras garšvielas un garšvielas (vēlams vienas, nevis sarežģītas, tajās var būt liels daudzums sāls un cukura), nelielu daudzumu sāls un etiķa.
Kādus produktus, lai izslēgtu "uzbrukuma" fāzi
Papildus ogļhidrātu un treknajiem pārtikas produktiem no uztura šajā posmā ir jāizslēdz šādi produkti:
- zoss, pīle;
- trušu gaļa;
- cūkgaļa;
- Produkti ar cukuru un garšvielām.
Uzmanība! Ducāna "uzbrukuma" posms ir, kaut arī īss, bet diezgan grūts un ekstrēms ķermenim, tāpēc var atzīmēt labi pasliktināšanos (reibonis, sausa mute). Ja simptomi ir smagi, šīs fāzes ilgums jāsamazina, ja jūtaties labi, fāzi var pagarināt atkarībā no kilogramu daudzuma, no kuriem vēlaties atbrīvoties. Tomēr atcerieties, ka "uzbrukuma" posmam nevajadzētu ilgt vairāk kā 10 dienas.
Dyukan diēta svara zaudēšanai - otrais posms "pārmaiņus" vai "kruīzs"
Dukana "maiņas" diētas otrais posms ieguva savu nosaukumu, ņemot vērā divu ēdienkartes maiņu: olbaltumvielu un olbaltumvielu iegūšana. Šī posma ilgums ir atkarīgs arī no kilogramu skaita, ar kuriem vēlaties šķirties (skatīt tabulu raksta sākumā).
Un tā, "pārmaiņus" diētas otrajam posmam ir savs ēdiens, ja jums ir mazāk nekā 10 kg liekā svara, jūs varat izvēlēties "maiņas" posma vieglāko shēmu - dienu katru otro dienu, proti, viena diena ir olbaltumviela, otrā olbaltumvielu ar dārzeņiem. Turklāt, ja jums ir neliels liekā svara piegāde, izvēlnes ķēdi varat mainīt jebkurā laikā. Ja jums ir vairāk nekā 10 papildu kilogrami, 5/5 shēma jums būs visveiksmīgākā iespēja. Veiksmīgākās izvēlnes opcijas "maiņas" posmā:
- 1/1: vienas dienas olbaltumvielas - viena diena olbaltumvielu ar dārzeņiem;
- 3/3: Trīs dienas, olbaltumvielu ēdienkartē trīs olbaltumvielu un dārzeņu ēdienkartes dienas;
- 5/5: Piecas dienas olbaltumvielas - 5 dienu olbaltumvielas + dārzeņi.
"Pārmaiņas" posms nosaka pirmā posma rezultātus un tiek sasniegts vēlamais svars, diēta lēnām sāk atjaunot un tuvināties parastajam uzturam. Otrās fāzes "pārmaiņus" izvēlnē ir tie paši olbaltumvielu produkti, kas tika atļauti pirmajā posmā "uzbrukums", tikai tagad tos papildina daži dārzeņi. Sagatavošanas metodes paliek tādas pašas kā tad, kad "uzbrukums", izņemot cepšanu.
Pārliecinieties, ka visā posmā "pārmaiņus" katru dienu ēst (pievienojiet traukiem) ar 2 ēd. k. Auzu klijas, atbalsta ūdens līdzsvaru ķermenī, dzerot vismaz 1, 5 litrus nekarbonēta ūdens.
Produkti, kurus var ēst Dukana diētas laikā, "pārmaiņus" fāzi
- Visi atļautie "uzbrukuma" fāzes produkti;
- sieri (mazāk nekā 6% tauku);
- augļi (izņemot vīnogas, banānus, ķiršus, ķiršus);
- krēms (1 ēd. k. dienā);
- augu eļļa minimālā daudzumā (1/3 tējk);
- maize (ne vairāk kā 2 gabalus dienā);
- balts vai sarkanvīns (50 g dienā);
- tomātu pastas vai kečups (1 ēd. k)
- Nav cietes saturoši dārzeņi (vāveres dienā + dārzeņi): gurķi, tomāti, plākstera zaļās pupiņas, spināti, pipari, bietes, kāposti, selerijas, sparģeļi, sēnes, cukini, burkāni, baklažāni.
Produkti no iepriekšējās fāzes "uzbrukuma", jūs joprojām varat apvienot tā, kā vēlaties, taču jums nevajadzētu sajaukt papildu produktus "pārmaiņus" fāzei, katru dienu varat izvēlēties tikai divus priekšmetus no iepriekšminētajiem papildu produktiem. (Piemēram, dienas laikā mēs izmantojam tikai Apple un kāpostus, nākamajā dienā mēs mainām kombināciju).
Produkti, kas jāizslēdz "pārmaiņus" posmā
Pievienojiet šādus nosaukumus aizliegtu produktu sarakstam "uzbrukuma" posmā:
- graudi;
- rīsi;
- lēcas;
- pupiņas, pupiņas (izņemot plāksteri);
- zirņi, kukurūza;
- makaroni;
- avokado, banāni, ķirši, ķirši, vīnogas;
- kartupelis;
- Olīvas, olīvas.
Mēģiniet kontrolēt biešu un burkānu patēriņu, jo tie satur diezgan lielu daudzumu cukura. Jūs joprojām varat ēst, cik daudz un kad vēlaties, bet atkal jums nevajadzētu pārēsties, it īpaši pirms gulētiešanas, parasti mēģiniet neēst 2-3 stundas pirms gulētiešanas (tas attiecas arī uz visām Dukana diētas fāzēm).
Mainīgi olbaltumvielas ar dārzeņiem, jūs sāksit normalizēt metabolisma procesus organismā, noņemt lieko ūdeni, atbrīvoties no toksīniem un toksīniem, taukiem un sāli. Ja skatuves ilgums vēl nav beidzies, bet rezultāti jau ir izpildīti (svars, apjomi), varat droši pāriet uz nākamo posmu.
Dr Dukana diēta: fāze Trešā "konsolidācija" vai "konsolidācija" fāzē
Šī Ducana diētas posma nosaukums pats par sevi runā, šajā posmā jūs novērsīsit rezultātu, tādējādi novēršot svērtā svara atgriešanos. Jūs varat redzēt šī posma ilgumu tabulā vai tieši aprēķināt šī posma periodu atsevišķi, jums jāņem vērā kilogramu skaits, kas samazināts iepriekšējos divos posmos. Tas ir, ja jūs nometāt 5 kg, tad labošanas posmam vajadzētu ilgt 50 dienas, ja 10 kg tiek izmesti, tad "fiksēšanas" fāzei vajadzētu ilgt 100 dienas. Tātad par vienu kilogramu izmestu rezultātu ir 10 dienas.
Šajā Dukana diētas posmā ir nepieciešams patērēt (pievienot ēdieniem) 2, 5 ēd. k. Auzu klijas, joprojām uzraugiet ūdens līdzsvaru, dzerot vismaz 1, 5 litrus ūdens. Ducanas uztura trešā posma izvēlne ir vēl tuvāk parastajai diētai, taču ir jāievēro viens svarīgs noteikums "konsolidācijas" posmā. Vienu dienu nedēļā jātur saskaņā ar "uzbrukuma" fāzes izvēlni, tas ir, vienu dienu nedēļā jums vajadzētu ēst tikai olbaltumvielu produktus, kādu dienu jūs izlemsit, bet šī diena būtu skaidri jāinstalē nākamajām nedēļām.
Atļautie produkti Ducan diētas trešajai fāzei
- Visi atļautie "uzbrukuma" fāzes produkti;
- visi fāzes "pārmaiņas" dārzeņi;
- maize ne vairāk kā 2 gabalus dienā;
- Zemas siera šķirnes (40% tauku saturs ir 40 g dienā, jo mazāk tauku saturs, jo vairāk jūs varat ēst);
- Augļi (viena veida augļi dienā), izņemot banānus, vīnogas, ķiršus, ķiršus un vīģes
Produkti, kuriem vajadzētu būt ēdienkartē ne vairāk kā 2 reizes nedēļā:
- makaroni (220 g dienā);
- cietie kvieši, kuskuss, kviešu bulgurs (200 g dienā);
- lēcas, griķi (200–220 dienā);
- pupiņas, zirņi, aunazirņi (ne vairāk kā 200 g dienā);
- rīsi, kartupeļi (125 g, kartupeļus var patērēt tikai formas tērpā);
- Cūkgaļa, jēra gaļa, bekons (var cepties pannā ar ļoti nelielu daudzumu eļļas vai uz grilēta).
Tāpat kā iepriekš, jūs varat ēst, kad un cik daudz vēlaties (izņemot produktus ar uzstādītu daudzumu), bet atcerieties proporcijas sajūtu un nepārēdies.